第一周 双腿交叉前蹲训练
标准组次
每次：3组。 每组：10下。
节奏：持续控制。组间休息：30 - 120秒。
运动方法
训练效果：增加臀部、大腿后面、股四头肌群之肌力及肌耐力
姿势：
1.将杠铃放置于背部肩上。
2.站立一脚在前，膝盖微弯于脚踝上，另一支脚膝盖微弯与臀同宽。
3.后脚跟提起，脚指朝前。
4. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
动作：
1.弯曲膝盖及臀部将身体控制下降，背部打直。
2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
3. 保持前脚全脚掌着地，继续将身体往下直到后脚膝盖触地，保持屁 股紧缩，挺胸，背打直。
4.控制动作再将站台推回开始位置。
5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
常见错误：
运动时驼背，可能造成背部受伤之危机，减低训练效果。
注意要点：
1.保持呼吸，勿憋气。
2.保持肩膀在臀部上方。
3.后腿是保持平衡用。
第二周 臀部内收运动 
标准组次
组数：3组。
每组次数：10。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法
训练效果：增加臀部内收肌群之肌力及肌耐力。
姿势：
1.膝盖微弯，双脚站立小于肩宽。
2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
3.抓住抓把稳定上身。
4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
动作：
1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
2.内收臀部，腿往内收。
3.收缩完全内收肌肉，勿利用其它辅助肌肉。
4.保持相同运动轨迹，回到运动启始点。
5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。
常见错误：
1.用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。
注意要点：
1. 保持呼吸，勿憋气。
2. 运动勿使身体歪斜。
第三周 站立式小腿训练
标准组次
组数：3组。
每组次数：15。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒
运动方法
训练效果：增加腓肠肌及比目鱼肌之肌力及肌耐力
姿势：
1.踏于踏板上膝盖微弯。
2.肩膀舒适于靠垫下。
3. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
动作：
1.膝盖固定不动，踮脚身体上提，运动范围越大越好。
2.完全控制腹部肌群。
3.控制动作再将站台推回开始位置。
4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
常见错误：膝盖弯曲，于运动中膝盖弯曲会使用到其它肌肉，减低训练效果。
注意要点：保持呼吸，勿憋气。
